¿Cómo controlar la intensidad del ejercicio?

La intensidad del ejercicio es una medida de cuánta energía estás usando mientras haces ejercicio. Su nivel de esfuerzo le indica cuánto obtiene de su entrenamiento. Para hacer ejercicio de la manera más eficiente posible, deberá controlar cuánto se esfuerza. Hay maneras diferentes de hacer esto. Éstos son algunos de los métodos más eficaces y sencillos para controlar la intensidad del ejercicio:

Frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo es la forma en que la mayoría de las personas determinan la intensidad del ejercicio. Es preciso y sencillo de calcular. Su frecuencia cardíaca objetivo representa un rango. Necesitará mantener su frecuencia cardíaca dentro de ese rango para entrenar aeróbicamente.

La frecuencia cardíaca objetivo se expresa en porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima. Si bien su nivel de condición física dicta la intensidad de su entrenamiento, debe mantenerse por debajo del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima pero por encima del 60 por ciento. Según los Centros para el Control de Enfermedades , el ejercicio físico moderado está entre el 64 y el 74 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. Si eres principiante, querrás hacer ejercicio en el extremo inferior del rango y aumentar gradualmente tu intensidad. Si tiene un nivel de condición física más alto, querrá permanecer en el extremo superior del rango.

Las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca objetivo son la fórmula de frecuencia cardíaca máxima y la fórmula de Karvonen. La fórmula de frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. La fórmula de Karvonen es un poco más complicada ya que tiene en cuenta tanto la edad como la frecuencia cardíaca en reposo al calcular su frecuencia cardíaca objetivo. Es su reserva de frecuencia cardíaca multiplicada por el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima más su frecuencia cardíaca en reposo.

Para mantener un nivel de actividad constante, debes controlar tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio y tratar de mantenerte dentro del rango ideal. Haga esto controlando su pulso regularmente mientras hace ejercicio o use un monitor cardíaco para que el proceso sea lo más fácil posible.

Prueba de conversación

El método de prueba de conversación para medir la intensidad del ejercicio es posiblemente el más simple. La explicación simple es que hablas mientras haces ejercicio. Si puedes hablar, tu ejercicio no es lo suficientemente intenso; Si no puedes, tu entrenamiento probablemente sea demasiado intenso, por lo que quizás quieras retroceder un poco. Según una investigación del Instituto del Corazón de la Universidad de Ottawa , la prueba de conversación es útil para controlar la intensidad durante diversos tipos de ejercicio, incluidos trotar y andar en bicicleta, pero puede no ser la mejor herramienta si realiza un entrenamiento en intervalos de alta intensidad .

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

La escala RPE mide el esfuerzo según la cantidad de esfuerzo que sientes que estás realizando. En otras palabras, las sensaciones físicas como la frecuencia respiratoria y la fatiga muscular son las que se utilizan para medir la intensidad del ejercicio. Otras sensaciones incluyen un ritmo cardíaco más rápido, una respiración más rápida y una temperatura corporal más alta. Recuerde que una temperatura corporal alta no siempre es un indicio de esfuerzo, especialmente si lleva la ropa incorrecta. Además de medidas como mantenerse hidratado mientras hace ejercicio, puede evitar el sobrecalentamiento con ropa deportiva FIRM ABS, ya que la ropa menos restrictiva puede ayudarlo a mantenerse fresco.

Con el método RPE puntuarás las sensaciones con adjetivos o en una escala del 0 al 10. El estado de reposo será un 0 y el 10 será el estado de esfuerzo más intenso posible. Los descriptores y números que utilice dependerán de su nivel actual de condición física y su actitud hacia el ejercicio. El RPE recomendado para la mayoría de los adultos se sitúa entre 5 y 7.

La escala de esfuerzo original es la escala Borg RPE, que es una escala de 14 puntos que comienza en 6, que es sin esfuerzo. Llega a 20, que es el esfuerzo máximo. Con la escala de Borg, puedes obtener una estimación de tu frecuencia cardíaca para un nivel de actividad determinado. Simplemente tome su número RPE y agregue un 0 para obtener su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si estimas que estás haciendo ejercicio a un ritmo de 9, entonces tu frecuencia cardíaca sería de 90 latidos por minuto. Tenga en cuenta que la báscula le proporciona una frecuencia cardíaca aproximada, no exacta. La escala Borg está destinada a facilitarle el seguimiento de la intensidad de su entrenamiento para que siempre esté consciente de qué tan duro está haciendo ejercicio y pueda mantenerse en el nivel de intensidad que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si cree que su nivel de intensidad de ejercicio merece un 9 en la escala de Borg, que se considera "muy ligero", y desea un entrenamiento más intenso, su objetivo sería alcanzar al menos un 13. La escala de Borg describe 13 como "algo duro". .”

Sensores de movimiento

Los sensores de movimiento se pueden utilizar para rastrear pasos y otras formas de movimiento. Los dispositivos portátiles de detección de movimiento pueden monitorear el tipo y la cantidad de una actividad física en particular. Los acelerómetros giroscopios y otros sensores fisiológicos son comunes en la era moderna y se pueden encontrar en teléfonos inteligentes y otros dispositivos. Cuando se usan correctamente, estos dispositivos pueden brindar una estimación razonablemente precisa de su nivel de actividad física.

¿Cómo garantizar la precisión?

Si desea medir la intensidad de su ejercicio con la mayor precisión posible, intente utilizar varios métodos. Combine los métodos de RPE y frecuencia cardíaca objetivo determinando su número de RPE cuando su frecuencia cardíaca esté entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia máxima. Puede utilizar este número de RPE para controlar la intensidad del ejercicio en entrenamientos futuros cuando no sea posible medir su frecuencia cardíaca objetivo. Puede utilizar sensores de movimiento junto con cualquiera de los métodos anteriores. El objetivo en todos los casos será apuntar a un nivel de intensidad moderado ya que éste proporcionará los mayores beneficios para la salud.

Hacer ejercicio con el nivel de intensidad adecuado para su edad, nivel de condición física y estado de salud es esencial. Mantenerse en el rango correcto le permite maximizar los beneficios de su entrenamiento mientras mantiene bajo el riesgo de lesiones y otros problemas médicos.