10 mejores ejercicios de glúteos para tonificar los glúteos

Los glúteos tonificados y firmes son fantásticos porque lucen bien, pero también cumplen un propósito esencial en el cuerpo. Los glúteos fuertes ayudan con el equilibrio y apoyan una postura adecuada, mientras que los glúteos débiles pueden provocar dolor lumbar, distensiones en los isquiotibiales e incluso artritis en las rodillas. Si desea tonificar sus glúteos y prevenir lesiones, intente agregar estos diez ejercicios para glúteos a su rutina de ejercicios dos veces por semana.

1. Patadas a tope

No, no es un baile; Es un ejercicio diseñado para tonificar tus glúteos. La patada a tope es un ejercicio excelente para incorporar a tu entrenamiento porque utiliza tu peso corporal y no requiere equipo. Para hacer patadas a tope: Párese erguido con los brazos a los costados. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de la cintura mientras mantiene la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Patea una pierna hacia tus nalgas lo más alto que puedas y luego regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna; Haz 20 repeticiones de cada lado (40 en total). Comience con diez repeticiones por serie hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para aumentar la cantidad de repeticiones que hace en cada serie.

2. Saltos de tijera

Primero, párate con los pies juntos y las manos a los costados. Salta con los pies hacia una postura amplia, como si estuvieras saltando un obstáculo imaginario. Rápidamente vuélvalos a juntar y luego sáquelos. Repetir durante un minuto sin pausa. Intente hacer estos mejores entrenamientos para glúteos al ritmo de la música para contar fácilmente las repeticiones o concéntrese en apretar y soltar lo más rápido posible. Para hacer un salto adecuado, mantenga los músculos abdominales activos en todo momento; no dejes que se hunda hacia tus muslos ni sobresalga hacia afuera en forma de gordito.

3. Estocada inversa

La estocada inversa es un tremendo ejercicio para tonificar los glúteos y se puede realizar en cualquier lugar. Párese erguido, con los pies juntos. Da un paso atrás sobre una pierna, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Presione el talón delantero para volver a ponerse de pie; repetir del otro lado. Pruebe dos series de 10 repeticiones en cada lado tres veces por semana; Verás resultados en dos semanas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza , trabaja hasta realizar dos series de 15 repeticiones. Una alternativa intermedia sería trabajar hasta tres series de 12 repeticiones en cada lado, o hacer series individuales de 20 o 25 durante entrenamientos de alta intensidad. Si tiene dificultades, considere reducir más las repeticiones (las series individuales son menos agotadoras que las múltiples) o usar pesos más livianos, con la forma adecuada, eso significa sin sacudidas ni balanceos. Muchas mujeres descubren que cuando pierden peso en las piernas, su trasero queda plano, así que no tema usar pesas livianas: tres libras pueden parecer un desafío al principio, pero después de 8 a 12 repeticiones se vuelve relativamente fácil (aún debería hacerlo). sentirse fatigado).

4. Sentadilla dividida con talón elevado

Párate frente a una silla. Coloque su pie derecho en una silla, manteniendo su rodilla directamente sobre su tobillo y asegurándose de estar lo suficientemente lejos de él para sentir un ligero estiramiento en su cadera izquierda. Manteniendo ambas piernas rectas, agáchese doblando ambas rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Presione hacia arriba hasta la posición inicial para completar una repetición. Cambia de pierna y repite. Haz 15 repeticiones en total. Si no tienes acceso a una silla, realiza estas sentadillas con una sola pierna a la vez.

5. Columpio con pesa rusa

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con una pesa rusa en cada mano, manteniéndolos con los brazos extendidos frente a su cuerpo. Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla, enganchando tu trasero y tirando de tus talones hacia el suelo. Mueva las pesas rusas hacia arriba y entre las piernas, empujando las caderas hacia adelante para balancear el peso entre las piernas; Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición de pie, balanceando el peso hacia atrás entre las piernas. Inhale con un movimiento hacia abajo, exhale con un movimiento ascendente. Repita de 12 a 15 veces. Descanse 30 segundos, luego repita dos series más; Descanse 60 segundos antes de repetir. Ponte a prueba haciendo versiones de estos ejercicios con una sola pierna o en copa.

6. Arrastre del oso

El gateo del oso es un ejercicio de peso corporal divertido y desafiante que se enfoca en la parte superior del cuerpo, el core y los glúteos. El movimiento comienza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En un movimiento, extiende un brazo hacia adelante y hacia arriba y lleva una pierna detrás de ti hasta terminar en una posición de flexión. Invierta y repita para completar una repetición. Como desafío adicional, intente caminar por la habitación levantando cada pie por separado como si estuviera caminando sobre brasas. Pero tenga cuidado: ¡este ejercicio le provocará dolor!

7. Da un paso adelante

Ya sea que estés buscando darle forma a tus glúteos hasta convertirlos en un trasero de infarto o mantener tu trasero firme y tonificado, debes comenzar con las sentadillas. Este ejercicio involucra eficazmente varios grupos de músculos a la vez, incluidos los de las caderas, los muslos y los glúteos, y ayuda a fortalecer el tono muscular mientras promueve una buena postura. Como beneficio adicional, las sentadillas pueden ayudar a prevenir la osteoporosis al desarrollar densidad ósea en todas las partes del cuerpo.

8. Patinadores de velocidad

El patinaje de velocidad es una excelente manera de tonificar los glúteos y los muslos y desarrollar resistencia cardiovascular. El patinaje de velocidad también trabaja todos los músculos de las piernas, no solo los glúteos y los muslos. Si buscas concentrarte en esas áreas objetivo sin tener que ir al gimnasio o correr a toda velocidad al aire libre, el patinaje de velocidad ofrece una alternativa bastante buena, ¡y un entrenamiento divertido! Sólo tenga en cuenta que el uso de postes para impulsarse puede aumentar las posibilidades de sufrir lesiones en la muñeca y el codo; Si desea utilizar bastones mientras patina de velocidad, intente usar guantes para proteger sus manos de ampollas y callos.

9. Saltos enrollados

Con los pies separados a la altura de las caderas, doble ligeramente las rodillas. Doble las caderas y bájese lo más que pueda sin curvar la columna. Coloque ambas manos sobre un reboteador y úselo para saltar con un movimiento rápido. Aterriza suavemente, reinicia y repite de 10 a 15 veces (5 a 7 series). Si puedes, puedes agregar peso; asegúrese de no sacrificar la velocidad o la forma. Este es un movimiento explosivo que funciona para muchos grupos de músculos: muslos, glúteos, abdominales y brazos, sin mencionar que también mejora la coordinación.

10. Estocadas caminando

Las estocadas son un ejercicio clásico de fuerza para la parte inferior del cuerpo que puede darle a tu trasero un entrenamiento fantástico. Con los pies separados a la altura de las caderas, levántese y con los brazos a los costados. Da un paso adelante con una pierna y dobla lentamente ambas rodillas hasta que estés en posición de estocada; luego, levántese y retroceda a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita diez veces en cada lado para obtener mejores resultados. Si no tienes mancuernas o un juego de barras, puedes hacer estocadas solo con tu peso corporal, ¡sin necesidad de equipo! Solo asegúrese de dar un paso lo suficientemente hacia adelante para que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies; de lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones.

Conclusión

Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo y son fundamentales para el movimiento, el equilibrio y la postura. Desafortunadamente, a menudo incluso las personas más atléticas los pasan por alto. Aún así, puedes remediarlo rápidamente con esta lista de los diez mejores ejercicios para desarrollar glúteos tonificados y un cuerpo más saludable en general. Todo lo que necesitas hacer es elegir tu favorito.