5 modificaciones simples del ejercicio para el dolor de rodilla

¿Problemas de rodilla? ¡Te tenemos niña! Últimamente hemos recibido muchas preguntas sobre qué hacer cuando se tiene dolor de rodilla, por lo que queríamos realizar algunas modificaciones simples solo para usted. Si su pregunta es "¿Por qué las sentadillas me duelen las rodillas?" o "¿Cuál es una buena alternativa a las estocadas?", recuerde que no hay dos cuerpos iguales y siempre es mejor comenzar visitando a su médico para identificar cualquier problema subyacente. (¡La rodilla es la articulación más propensa a sufrir lesiones y queremos asegurarnos de que esté protegida pase lo que pase!)

¿Estás autorizado a hacer ejercicio y todavía quieres tener a tu disposición algunas modificaciones en el ejercicio? Estas son algunas de nuestras cinco modificaciones de ejercicios para proteger sus rodillas y evitar molestias. Porque quién quiere perderse el día de las piernas, ¿verdad? Y recuerda: ¡escucha siempre a tu cuerpo y haz lo que te haga sentir bien! ¡Seguirás haciéndote más fuerte cada día!

5 modificaciones del ejercicio para ayudar con el dolor de rodilla

El movimiento: sentadilla

La modificación: no profundices tanto. Si descubre que bajar tanto que el pliegue de la cadera llega por debajo del pliegue de la rodilla le causa dolor en la rodilla, mantenga las caderas un poco más altas. ¡La profundidad de tu sentadilla depende de tu experiencia con el ejercicio, tu rango de movimiento y simplemente cómo te sientes! Si no se siente bien dejarlo caer, entonces párese un poco más alto. ¡Se trata de hacer lo correcto para ti! Para este ejercicio es necesario llevar unas mallas deportivas con excelente elasticidad.

El movimiento: estocada

La modificación: Hazlos estacionarios. Al mantener las estocadas en un solo lugar, no solo elimina algunos de los impactos de dar un paso hacia adelante o hacia atrás, sino que también puede alinear adecuadamente las piernas. A veces, cuando la rodilla delantera pasa por encima del dedo del pie (o el peso incluso se desplaza del talón a la punta del pie delantero), es posible que sienta cierta molestia. Para colocar los pies a la distancia ideal, comience desde abajo. Ambas rodillas deben tener una curvatura de 90 grados. Levántate desde allí y mantén los pies en su lugar. Otro truco: coloca una caja delante del dedo delantero. Esto evitará que la rodilla se mueva demasiado hacia adelante. Un bloque debajo de la rodilla trasera también hace que el movimiento sea más cómodo, por lo que no caerás tan bajo.

El movimiento: estocada de reverencia

La modificación: Manténgalo superficial o cámbielo. Nos encanta una buena estocada de reverencia para trabajar los glúteos, pero a veces, si tienes dolor de rodilla, puede poner las articulaciones de la rodilla en una posición que simplemente no es tan cómoda. Cuando retrocedas en diagonal, mantén la flexión de ambas rodillas a 90 grados o más. Apriete la parte interna de los muslos para mantener la rodilla delantera sobre el tobillo también. ¿Aún sientes dolor, incluso cuando no bajas tanto? En su lugar, cambie la reverencia a una estocada inversa normal. Ese paso hacia atrás podría funcionar mejor para la mitad inferior.

El movimiento: estocada lateral

La modificación: Comprueba tu alineación. Cuando das un paso hacia un lado para realizar una estocada lateral, ¡la posición de tus hombros, caderas, rodillas y tobillos es muy importante! Piense en mover las caderas hacia atrás y hacia abajo, mientras la rodilla y el dedo del pie apuntan hacia adelante. Tus pies deben estar paralelos entre sí. Es un error común salir con los dedos de los pies afuera, lo que ejerce presión sobre la rodilla. Y también es fácil doblar la rodilla, lo que tampoco se sentirá tan bien. ¡Tómate tu tiempo y alinea todo correctamente! Además, en caso de duda, no bajes tanto.

El movimiento: Jumping Jacks o cualquier movimiento de alto impacto.

La modificación: Saca el salto. A veces, el intenso impacto de hacer un movimiento pliométrico puede provocar un pequeño dolor en las rodillas. En lugar de saltar en el aire durante ejercicios como saltos de tijera y saltos en cuclillas, los burpees prueban una modificación de bajo impacto. Para gatos, salga a un lado. Las sentadillas con salto y las estocadas plyo se convierten en sentadillas con peso corporal de ritmo rápido y estocadas inversas. Y en cuanto a los burpees, da un paso adelante y atrás en lugar de hacerlo tan explosivo.