¿Cómo aumentar los músculos de los hombros?

La articulación más flexible del cuerpo es la articulación del hombro, lo que la hace susceptible a sufrir lesiones. Ésta es una de las razones por las que es importante aumentar la fuerza de los músculos del hombro. Los músculos fuertes de los hombros ayudan cuando las personas levantan, cargan y alcanzan cosas en sus tareas diarias. También ayudan con el lanzamiento de pelotas y el equipo de balanceo en los deportes.

Los ejercicios que trabajan los músculos del hombro desde múltiples ángulos desarrollarán la definición. Este entrenamiento de hombros dará a las mujeres unos hombros tonificados y bien formados, creando el look que desean con su sujetador deportivo o camiseta sin mangas favorito:

Elevaciones laterales con mancuernas

Este ejercicio se dirige al deltoides lateral, que es la parte media del músculo deltoides. Aísla esta zona de los hombros mejor que cualquier otro ejercicio. Lo mejor es empezar con pesas ligeras para desarrollar la forma adecuada.

Direcciones

Las mancuernas se sostienen con las palmas hacia adentro. Los pies están separados aproximadamente a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás, el pecho levantado y las pesas a los lados hasta la altura de los hombros. La primera posición se mantiene durante uno o dos segundos. Hacer una pausa en la posición inferior, en lugar de detenerse, mantiene la tensión firme durante todo el ejercicio. Los brazos permanecen bastante rectos. Es importante no aprovechar el impulso para levantar las pesas. Si los brazos se balancean (en lugar de levantarse) en las últimas repeticiones, entonces probablemente el peso sea demasiado pesado. Las repeticiones lentas y controladas impiden que se aproveche el impulso. También es probable que el peso sea demasiado pesado si las manos se levantan por encima de los hombros.

Variaciones

El ejercicio también se puede realizar sentado o tirando de un mango hacia arriba con un brazo en una máquina de cable. El mango puede comenzar delante o detrás del cuerpo (lo que estira aún más el hombro). Las elevaciones laterales también se pueden realizar con un brazo recostándose sobre el costado de un banco inclinado para activar el core.

Elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior (frontal). Es un movimiento similar a las elevaciones laterales y probablemente se pueda usar el mismo peso para ambos ejercicios.

Direcciones

Usando la misma postura que para las elevaciones laterales, las pesas pueden comenzar en los lados con las palmas hacia adentro (las muñecas giran hacia arriba hasta que las palmas hacia abajo) o pueden comenzar al frente con las palmas hacia abajo. Las pesas se elevan hasta la altura de los hombros con los brazos ligeramente flexionados. El movimiento es lento y controlado. Al igual que las subidas laterales, es importante no utilizar el impulso. Mantener los abdominales contraídos evitará que se balancee hacia adelante y hacia atrás. Alcanzar la pared de enfrente (en lugar de simplemente levantar los brazos) estirará completamente los hombros.

Variaciones

Las elevaciones frontales también se pueden realizar con pesas rusas, una barra, un disco con pesas o una banda de resistencia con asas (la banda se coloca debajo de los pies). También se pueden hacer en una máquina de cable, con las manos colocadas un poco más separadas que el ancho de los hombros sobre una barra larga. Elevaciones alternas, con un brazo subiendo a la vez, es una excelente manera de aislar los deltoides anteriores. Levantar los brazos juntos involucra más el núcleo.

Moscas inversas inclinadas

En este ejercicio se aísla el deltoides posterior (posterior). Fortalecer los deltoides posteriores mejora la postura y puede prevenir el dolor de espalda y hombros.

Direcciones

Con las rodillas ligeramente flexionadas, el cuerpo se inclina hasta que el pecho quede casi paralelo al suelo. Las mancuernas comienzan juntas, con los brazos ligeramente flexionados y la espalda plana. Los brazos se levantan hacia los lados hasta el nivel de los hombros, con los omóplatos apretados en la posición superior. Apuntar los pulgares hacia abajo en el camino hacia arriba activará aún más los hombros. Si el peso es demasiado pesado, se utilizarán otros músculos para levantar las mancuernas y no se aislarán los deltoides posteriores.

Variaciones

El ejercicio también se puede realizar sentado, ya sea en un banco o en un balón de estabilidad. Desde una posición sentada, es posible que se necesite menos peso ya que los músculos de las piernas no se utilizan tanto. Otra variación es tumbarse en un banco inclinado. Para evitar que se aproveche el impulso, es importante mantener el pecho presionado contra el banco. El ejercicio también se puede realizar con un brazo en una máquina de cable tirando del mango a lo largo del cuerpo hasta el nivel de los hombros.

Tiradores frontales de máquina de cable

Este es otro ejercicio dirigido a los deltoides posteriores. Es una excelente manera de agregar un movimiento de tracción a un entrenamiento de hombros, y se puede lograr el equilibrio muscular incorporando ejercicios de tracción y de empuje.

Direcciones

El ejercicio se realiza más comúnmente desde una posición de pie. Usando un accesorio de cuerda con dos manijas en una posición alta en la máquina de cable, se tira de la cuerda hacia la cabeza (no hacia el pecho) con las palmas hacia abajo. En la posición final, se tira de la cuerda hacia los lados y se aprietan los hombros. Los codos deben permanecer más altos que las muñecas durante el tirón.

Variaciones

Los tirones faciales con TRX son un ejercicio alternativo. Inclinándose completamente hacia atrás mientras se sostienen las manijas, el cuerpo se tira hacia adelante y las manijas se mueven hacia la cara. Otros ejercicios que trabajan los mismos músculos que el estiramiento facial incluyen dominadas y flexiones laterales.

Prensas de hombros

Este ejercicio se dirige principalmente a los deltoides anteriores y laterales. También se utilizan los deltoides posteriores, el tríceps y el trapecio. El press de hombros ayuda a mejorar el rendimiento en el press de banca, ya que los movimientos son similares (solo que en un ángulo diferente).

Direcciones

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos forman un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos paralela al suelo en la posición inicial. Con las palmas hacia adelante, se presionan las mancuernas sobre la cabeza. Si las mancuernas bajan demasiado al bajar, hay una tendencia a utilizar el impulso. Si el peso es demasiado pesado, es difícil lograr un rango completo de movimiento y es posible que las repeticiones se realicen demasiado rápido.

Variaciones

El ejercicio también se puede realizar sentado, aunque esta posición no involucra tanto el core. Otra forma común de hacer press de hombros es con barra. Las manos se colocan justo fuera de los hombros y la barra se mueve sobre la mitad del pie. Un ejercicio similar es el push-press, que se puede realizar con mancuernas o con barra. Las piernas se doblan para crear impulso, y luego se extienden y el peso se presiona sobre la cabeza en un movimiento explosivo.

Prensa de minas terrestres de un brazo

Mientras que el press con minas terrestres se centra en los músculos del pecho, el press con minas terrestres con un solo brazo se centra en los hombros. En un ejercicio de minas terrestres, la barra está en ángulo con un extremo de la barra en el suelo.

Direcciones

Sosteniendo un extremo de la barra en una mano con las rodillas ligeramente dobladas, se presiona la barra hacia arriba con una extensión completa. Para estirar completamente el hombro, lo mejor es estirarse hacia adelante mientras presiona hacia arriba. Para mantener el hombro aislado, es importante no levantar el torso para ayudar con el movimiento en la subida.

Variaciones

Para involucrar más las piernas, las piernas dobladas se pueden separar más (casi en una posición de estocada). El ejercicio también se puede realizar arrodillado. Se debe descansar sobre una rodilla antes de intentar apoyarse sobre ambas rodillas. Tener ambas rodillas en el suelo crea inestabilidad, lo que hace que el core trabaje más, pero también es más difícil.

Fila vertical

En este ejercicio se utilizan principalmente las cabezas anterior y lateral de los deltoides, mientras que también se trabajan el trapecio, romboides y bíceps.

Direcciones

Sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia abajo, los brazos cuelgan hacia abajo en la posición inicial. Las pesas se elevan hasta el nivel del pecho y se mantienen cerca del cuerpo mientras suben y bajan. Los brazos están completamente doblados en la posición superior, con los codos por encima de las muñecas y los trapecios apretados. Levantar los brazos demasiado alto aumenta el riesgo de lesiones. Es importante no inclinarse hacia adelante al bajar ni hacia atrás al subir. Inclinarse facilitará el ejercicio pero no activará tanto los hombros. El torso debe permanecer erguido para activar el core.

Variaciones

Otras formas habituales de realizar el ejercicio son con barra o en máquina de cable. Un agarre más amplio de la barra apunta a los deltoides laterales, mientras que un agarre más cercano apunta a los deltoides anteriores. Otra opción es una fila vertical para presionar. En este ejercicio, las mancuernas se voltean después del remo vertical, con las palmas hacia adelante para el press sobre la cabeza.

Lagartijas

Además de trabajar los músculos del pecho y los tríceps, las flexiones son excelentes para fortalecer los hombros. No se requiere equipo, por lo que el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar. Hay muchas formas de progresar hacia flexiones completas, como hacer flexiones de rodillas o flexiones de pared.

Direcciones

Comenzando en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el pecho se baja al suelo. Extender los codos ejercerá presión sobre los hombros. Apretar el núcleo ayuda a mantener la espalda plana. Mantener la cabeza erguida ayuda a mantener el cuerpo en línea recta.

Variaciones

Las flexiones inclinadas (manos elevadas) y las flexiones declinadas (pies elevados) son dos variaciones de este ejercicio. Las flexiones en pica son excelentes para tonificar los hombros. Para esta variación, la posición inicial es el perro boca abajo y la cabeza se lleva al suelo.

Incorporar estos ejercicios en un plan de entrenamiento

Hay muchas formas de aumentar la fuerza del hombro con un equipo mínimo o nulo. Los ejercicios para hombros que hemos comentado también trabajan otros músculos de la parte superior del cuerpo y del core, por lo que pueden ayudar a construir una base sólida para un programa de ejercicios.