10 fantásticos ejercicios de estiramiento de piernas para mujeres

Para cualquiera que busque mejorar la fuerza, la flexibilidad y la salud general de sus piernas, estos ejercicios de estiramiento de piernas son el lugar perfecto para comenzar. Si bien es importante asegurarse de que su técnica sea correcta antes de comenzar el entrenamiento, una vez que domine el arte del estiramiento adecuado, se sentirá como una persona nueva cada vez que realice uno de estos diez ejercicios de estiramiento de piernas.

1. La bisagra de la cadera

El trasero de una mujer puede ser su mejor amigo cuando se trata de levantar pesas pesadas, pero sus caderas pueden causarle problemas si no es lo suficientemente flexible. Una bisagra de cadera adecuada implica dos pasos: primero, tiene que empujar las caderas hacia atrás; luego inclínate hacia adelante. Una buena forma de practicar es con una barra recta apoyada sobre sus trapecios y empujándola hacia una posición sobre la cabeza. Ella sabrá que lo ha hecho bien cuando su espalda baja se arquee ligeramente de forma natural mientras se inclina por la cintura.

2. Puente de glúteos

Una mujer que quiera hacer este ejercicio debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana, empuje los talones para levantar las caderas hasta que esté en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante cinco segundos y luego baja lentamente para comenzar.

Esa es una repetición. Tiene que hacer 10 repeticiones en total, alternando entre 15 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Si esto se vuelve demasiado fácil con el tiempo, aumente los períodos de descanso a 30 segundos o aumente la resistencia levantando una pierna del suelo (o ambas). ¡Las mujeres también pueden reducir el período de trabajo a 10-15 segundos por serie si se encuentran resoplando demasiado!

3. Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales con una sola pierna de pie es un excelente estiramiento de la parte inferior del cuerpo que las mujeres pueden hacer en cualquier lugar, incluso mientras miran televisión. Párese derecho, con un pie delante y ligeramente detrás del otro pie. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que sienta un agradable tirón en los isquiotibiales. Estire durante unos 30 segundos y luego repita mientras cambia de lado.

Esto estira los músculos isquiotibiales de ambas piernas. No te preocupes si al principio te parece imposible; la mayoría de las personas necesitan agarrarse a algo estable, como una silla, para superar la tensión (y el miedo) de estirar los isquiotibiales por primera vez. Sus músculos no están acostumbrados a que los estiren, así que déles tiempo para adaptarse. ¡Aumenta gradualmente el tiempo que aguanta cada estiramiento a medida que sus músculos se relajan!

4. Elevación de pantorrillas con piernas rectas

Las mujeres deben pararse sobre un escalón con los pies juntos. Levante los talones lo más alto que pueda y luego bájelos lo más que pueda. Estire y levante los talones nuevamente, luego bájelos uno a la vez. Repita diez veces antes de cambiar de pierna. Este estiramiento es excelente para fomentar la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla. Elevación de pantorrilla con las rodillas dobladas: comenzando de pie, inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las manos en las espinillas o las rodillas para mantener el equilibrio si es necesario. Levántese sobre los dedos de los pies y manténgalos apuntando hacia adelante durante todo el ejercicio.

Los pies permanecen apoyados en el suelo durante el movimiento. Doble ligeramente las rodillas para ayudar a aumentar el estiramiento de las pantorrillas; levante la espalda apuntando con los dedos de los pies hacia adelante para completar la repetición; repita 10 veces (5 veces con cada pierna). Para aumentar la dificultad, intente no usar las manos para mantener el equilibrio mientras realiza elevaciones de pantorrillas. Profundizando en una flexión de tobillo (estiramiento de oración): de pie, erguido aproximadamente a un brazo de distancia de la pared o esquina de la habitación, coloque las palmas contra la pared a la altura de los hombros.

5. Agarre del tobillo

Para las mujeres, hay que estar de pie, con los pies ligeramente separados. Sostenga su tobillo derecho con su mano izquierda. Tire suavemente de su pie derecho hacia ella para estirar su pierna izquierda. Cambia de pierna y repite del otro lado. Este es un excelente ejercicio para hacer mientras mira televisión o habla por teléfono celular, ¡si puede mantener el equilibrio! Trabaja la parte externa de sus muslos a la vez, ayudando a fortalecerlos y eliminando la tensión en esas articulaciones.

6. Perro boca abajo

Los estiramientos del perro hacia abajo son algunos de los estiramientos de yoga favoritos de las mujeres para hacer en casa. No son demasiado difíciles de realizar y realmente ejercitan bien los músculos centrales y de la espalda. El perro boca abajo es una postura clásica de yoga que la ayuda con su alineación, flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio. También es excelente para ayudar a mejorar su postura y aliviar cualquier dolor lumbar que pueda tener. ¡Las mujeres deben realizar el perro boca abajo todas las mañanas para comenzar bien el día!

7. Estocada con toalla

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que lo hace ideal para tonificar y quemar grasa. Comience parándose con los pies juntos y sosteniendo una toalla frente a ella. Puede dar un paso con un pie hacia adelante, aproximadamente 1 metro (3 pies) hasta que su rodilla esté doblada a 90 grados. Su otra pierna debe estar detrás de ella en un ángulo de 45 grados.

Tiene que bajar hacia su pierna delantera hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados; luego empújese hacia arriba usando sus glúteos y caderas para regresar a la posición inicial. Las mujeres deben repetir este ejercicio 10 veces por lado. Este ejercicio también se puede realizar sosteniendo mancuernas o con pesas en los tobillos.

8. Perro boca abajo con giro en el medio

Una mujer que hace este ejercicio puede colocar ambas piernas en posición de perro hacia abajo y girar en una dirección, asegurándose de mantener las caderas niveladas. Mantenga durante unos segundos antes de girar hacia el centro. Repita tres veces en cada dirección. Este es un estiramiento excelente para aliviar el dolor entre los omóplatos o cualquier otra área de la espalda que se sienta tensa. Sólo asegúrate de mantener una buena postura en todo momento: ¡es fácil perder la forma al realizar estos movimientos en casa porque no la vigilan!

9. Postura de la sirena

Las mujeres pueden tomar una estera o una toalla y estirarla. Acuéstese boca arriba con las rodillas perfectamente flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque un tobillo a la vez sobre la rodilla opuesta, luego baje lentamente las piernas para estirar profundamente la parte interna de los muslos y las caderas. Posa durante casi 30 segundos y cambia suavemente de lado. También pueden pasar un tobillo sobre la rodilla opuesta para mantener la posición sin tensión. Requieren hacer este ejercicio 2-3 veces por cada lado; repita entre 2 y 3 veces al día para obtener mejores resultados.

10. Postura reclinada de mano a pie

Durante este ejercicio, las mujeres deben acostarse boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Debe levantar lentamente ambas piernas hasta que queden perpendiculares a su torso. Mantenga durante cinco respiraciones y suelte. Repita de 3 a 5 veces según sea necesario. Este estiramiento ayuda a mejorar la circulación en las extremidades de su cuerpo, algo especialmente importante ya que las manos y los pies fríos pueden ser señal de un problema mayor, como mala circulación o incluso una enfermedad cardíaca.

También estira los músculos de la parte inferior del cuerpo que son esenciales para el equilibrio, como los de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Dado que las mujeres usan estos músculos con frecuencia (especialmente si haces ejercicios de alto impacto como correr o hacer ejercicios aeróbicos con pasos), ¡es importante asegurarte de que sean flexibles!

¡Pensamientos finales!

La clave para mantenerse activo no es necesariamente ejercitarse más, sino hacerlo de manera más inteligente. ¡Recordar estos 10 ejercicios de estiramiento de piernas para mujeres la ayudará a lograr precisamente eso! Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar o abandonar un programa de ejercicios, especialmente si su salud y bienestar dependen de ello. Si tiene alguna inquietud acerca de comenzar un programa de ejercicios propio, consulte a un profesional antes de hacerlo.