¿Cuáles son algunos consejos sobre la recuperación muscular?

La recuperación del ejercicio es tan importante como fortalecer los músculos para que un programa de acondicionamiento físico tenga éxito. Estar constantemente cansado y dolorido después de los entrenamientos, y necesitar varios días para recuperarse de una sesión de entrenamiento dura, detendrá el progreso. La incapacidad de recuperarse adecuadamente puede provocar lesiones, agotamiento y frustración por no ver resultados. Afortunadamente, existen muchas formas sencillas de acelerar la recuperación muscular. Estos consejos de recuperación muscular facilitan que las mujeres alcancen sus objetivos de acondicionamiento físico , que pueden incluir perder peso, tonificar los músculos y aumentar la energía.

Hidratar

Los líquidos se pierden durante el ejercicio y es necesario reponerlos con una hidratación adecuada. Mantener una botella de agua a mano y configurar recordatorios en el teléfono son consejos para beber suficiente agua durante el día. Es posible que sentarse en un escritorio o relajarse en un sofá no le dé sed a nadie, pero cualquier oportunidad de consumir agua es una buena oportunidad. El agua potable transporta nutrientes a las células del cuerpo, regula la temperatura corporal, ayuda en la digestión y amortigua las articulaciones. Todos estos son importantes para la recuperación del ejercicio.

Un artículo de Healthline Media citó un estudio en el que 50 mujeres jóvenes con sobrepeso observaron reducciones significativas en el peso y la grasa corporal después de beber 500 mililitros adicionales de agua tres veces al día antes de las comidas durante ocho semanas. Las mujeres embarazadas necesitan beber incluso más agua de lo normal y se les anima a hacer ejercicio durante el embarazo siempre que se sientan bien, obtengan la autorización de su médico y los ejercicios se puedan realizar de forma segura.

Consumir electrolitos

El potasio, el calcio y el magnesio son ejemplos de electrolitos, que son minerales que transportan una carga eléctrica y son importantes para la contracción muscular y la regulación de los líquidos en el cuerpo. Los electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio y reponerlos es crucial para acelerar la recuperación muscular. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficientes electrolitos de su dieta. Por ejemplo, los orejones y los plátanos son ricos en potasio, los productos lácteos y las verduras de hojas verde oscuro como la col rizada y las espinacas son excelentes fuentes de calcio, y las almendras y los aguacates tienen un alto contenido de magnesio.

Sobrecarga progresiva

La recuperación adecuada del ejercicio depende de ejercitarse de manera segura y efectiva. Una persona que nunca antes haya levantado pesas no debería coger pesas pesadas y empezar a hacer flexiones de bíceps o prensas de hombros. Para que alguien se sienta constantemente desafiado por sus ejercicios y al mismo tiempo permita que sus músculos se recuperen adecuadamente, es mejor aumentar gradualmente el peso con el tiempo cuando entrena con pesas. El trabajo duro con el tiempo dará sus frutos, y los resultados se mostrarán en las mujeres cuando se vistan antes, durante o después de hacer ejercicio con ropa deportiva FIRM ABS .

Los ejercicios como las elevaciones frontales y laterales con mancuernas son excelentes para comenzar, ya que se necesitan pesos livianos para realizarlos correctamente (de lo contrario, se utilizará el impulso). Cuando los ejercicios se puedan realizar cómodamente sin ejercer tensión sobre los músculos, será más fácil recuperarse de los entrenamientos. Al levantar objetos pesados, generalmente es mejor no trabajar el mismo grupo de músculos en días consecutivos para repararlos.

Calentamiento y enfriamiento

Incluir un calentamiento y enfriamiento adecuados en una rutina de ejercicios aumenta la flexibilidad y reduce el dolor muscular. Los ejercicios dinámicos como caminar, saltar la cuerda y correr sobre el terreno son excelentes para el calentamiento. Aumentan el ritmo cardíaco y aflojan los músculos. Los ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar en una cinta o pedalear ligeramente en una bicicleta estática, también funcionan bien para calentar. Para un enfriamiento se recomienda el estiramiento estático (como las flexiones hacia adelante de pie y sentado), en el que se mantiene un estiramiento durante un cierto período de tiempo. El estiramiento estático aumenta el rango de movimiento y libera la tensión de los músculos.

Rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma puede ser un poco doloroso, especialmente al principio, pero eso solo significa que los músculos de la persona están tensos y necesita usarlo. El rodillo de espuma, que ayuda a reducir el dolor y la inflamación muscular, se puede realizar antes o después de un entrenamiento. Se aplica más comúnmente a los músculos de las piernas. Los rodillos de espuma son fáciles de usar y fáciles de transportar. El rodillo de espuma se puede realizar en cualquier lugar, como en un gimnasio, en casa, en una oficina de trabajo o en una habitación de hotel.

Nutrición apropiada

Crear buenos hábitos alimentarios diarios es fundamental para la recuperación del ejercicio. Se necesita una ingesta adecuada de nutrientes para que el cuerpo responda de manera óptima al ejercicio; de lo contrario, el entrenamiento provocará fatiga y dolor. La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, por lo que es importante incluir en la dieta los carbohidratos de alimentos saludables como cereales integrales, frutas y verduras. Una fuente magra de proteínas, como pollo, pescado, lentejas, tofu y yogur griego, debe formar parte de las comidas y refrigerios. Si bien se deben limitar las grasas saturadas, el consumo de grasas insaturadas (de fuentes como pescado, linaza, aceite de oliva y aguacates) ayuda a aliviar la inflamación.

Cuanto más ejercicio hace una persona, más calorías necesita consumir para mantener su energía y asegurarse de cumplir con sus necesidades nutricionales diarias. Las mujeres activas suelen tener niveles bajos de hierro, por lo que los alimentos ricos en hierro, como las espinacas, los frijoles y las semillas de calabaza, pueden ser buenas adiciones a un plan de alimentación. Si bien el recuento total de calorías diarias es importante, las personas deben eliminar o limitar los alimentos con alto contenido de calorías vacías, como los cereales refinados y los alimentos procesados. Estos alimentos pueden aportar muchas calorías, pero son bajos en fibra y nutrientes y, a menudo, contienen mucha azúcar y sal agregadas.

Comida post-entrenamiento

Los carbohidratos son necesarios para reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, mientras que las proteínas son necesarias para la reparación muscular. Para acelerar la recuperación muscular, se debe consumir una comida o refrigerio dentro de la hora posterior al ejercicio. Esto a menudo depende de una planificación cuidadosa. Supongamos que a alguien le gusta ir al gimnasio por la mañana y luego va directamente al trabajo desde allí. Si sale volando por la puerta sin llevar los alimentos adecuados, su recuperación post-entrenamiento se verá afectada.

Si bien se necesitan carbohidratos y proteínas, es importante no comer en exceso. Una persona puede tener mucha hambre después de hacer ejercicio, pero comer demasiado la dejará sintiéndose letárgica. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que ayuda a mantener un peso saludable.

Descansa y relajate

De todos los consejos para la recuperación muscular, descansar y relajarse puede ser el más fácil de seguir. Sin embargo, es importante no subestimar su importancia. No es aconsejable hacer ejercicio todos los días. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los entrenamientos. La progresión es difícil cuando alguien entrena demasiado, ya que el cuerpo no estará fresco para cada entrenamiento. Hacer ejercicio durante aproximadamente una hora durante 4 o 5 días a la semana es un buen objetivo al que aspirar. Actividades como acampar, hacer jardinería, hacer crucigramas, leer y mirar películas ayudan a las personas a relajarse y aliviar el estrés. Esto es importante para mantenerse enérgico y motivado para los entrenamientos . Dormir una cantidad adecuada (de 7 a 9 horas por noche) mejora la concentración, regula el apetito y ayuda al cuerpo a sanar.

Recuperación activa

Los días de descanso no significan estar todo el día sentado en el sofá. Para promover la circulación y mantener los músculos relajados, es importante que las personas se muevan los días que no hacen ejercicio. Esto puede incluir caminar, andar en bicicleta, patinar o lanzar un frisbee en un parque. Estas actividades se pueden realizar con amigos y familiares, son una excelente manera de conectarse con la naturaleza y promueven la salud física y mental.

Es importante tener en cuenta la recuperación activa en los días en que los músculos están adoloridos y cansados ​​por un entrenamiento intenso. En estos días, podría parecer que lo mejor es abstenerse de realizar todas las actividades. Sin embargo, no incorporar ningún movimiento hará que los músculos se tensen y la recuperación del ejercicio será más difícil.

Masaje

Si bien algunos de los consejos de recuperación muscular que se han discutido deben seguirse diariamente (como beber suficiente agua y una nutrición adecuada) o semanalmente (tomar días de descanso), recibir un masaje solo ocasionalmente puede conllevar grandes beneficios. Es una excelente manera de relajarse, reducir la tensión muscular, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad. Además, los masajes ayudan a prevenir y tratar lesiones.

El dolor de espalda, el dolor de cuello, el dolor de rodilla o las lesiones deportivas pueden alterar el programa de ejercicios de una persona. Es posible que una persona no pueda esforzarse tanto como quisiera, o que necesite mucho tiempo para recuperarse de los entrenamientos, si los dolores o molestias la frenan. Los masajes pueden ayudar a reducir o aliviar estas molestias, ayudando a las personas a ver mejores resultados en su entrenamiento.

Plan de recuperación

Muchas personas tienen planes detallados sobre qué ejercicios hacer en días específicos, cuánto durarán sus entrenamientos y qué músculos se enfocarán. Igualmente importante es planificar la recuperación del ejercicio. Puede comenzar con algo tan simple como revisar el refrigerador y la despensa y elaborar un plan de nutrición adecuado. Cuando se hacen planes sobre cómo beber suficiente agua y consumir suficientes electrolitos, cómo incorporar estiramientos y rodillos de espuma para reducir el dolor muscular y qué actividades realizar para relajarse, es más probable que un programa de acondicionamiento físico tenga éxito.